Hoy nos visita en el blog Gerard de Hogar fitness que nos enseñara una rutina de ejercicios para los que dispongamos de jardín para que podamos ponernos en forma de manera divertida, saludable y económica.
Venga anímate a darle caña al cuerpo.
Índice de contenidos.
Ya no es solo una moda el hecho de hacer ejercicio en casa, sino que se ha convertido en una gran ventaja para aquellas personas que no tienen tiempo y/o no quieren gastar dinero en pagar la cuota de un gimnasio.
Además, si dispones de un jardín debes considerarte una persona muy afortunada, puesto que dispones de un espacio muy útil para ejercitarte de muchas maneras, más aún después del confinamiento por el que hemos pasado.
Por eso, en este post voy a hablarte de cómo aprovechar ese espacio y cuáles son sus ventajas, así como cuales son las mejores rutinas y ejercicios para hacer en el jardín.
Ventajas de hacer ejercicio en el jardín.
Ventajas fisiológicas.
Como es sabido, hacer ejercicio al aire libre tiene muchas ventajas fisiológicas entre las que destacaría las siguientes:
- Optimización de la vitamina D: Estar más al contacto con la luz solar nos ayuda a sintetizar mejor la vitamina D, una vitamina importantísima para los huesos puesto que es la que ayuda absorber el calcio. Esta vitamina también se puede obtener de alimentos como huevos y pescados grasos.
- Rápida recuperación de la presión arterial: La presión arterial vuelve a valores de base más rápidamente después de ejercicios en el aire libre que en espacios cerrados.
Ventajas psicológicas.
Dejando de lado las ventajas que puede proporcionarnos el ejercicio en exteriores para nuestro cuerpo, un factor muy importante son los beneficios psicológicos.
La actividad física en general nos sirve para combatir el estrés y la ansiedad por la generación de endorfinas, pero al hacerlo al exterior nos beneficiamos del “efecto biofilia”, que es el efecto tranquilizador de estar en contacto con la naturaleza, o en este caso en el jardín de nuestra casa.
El cambio de escenario respecto a los mismos espacios cerrados a los que estamos acostumbrados nos ejerce un efector motivador que mejora nuestra actitud y estado de ánimo, mientras nos permite disfrutar de las vistas de las flores y plantas de nuestro jardín, así como permitirnos perder nuestra mirada hacía el cielo.
De hecho, estas mismas vistas que pueden ser cambiantes provocan una menor sensación de fatiga, ya que nuestro sistema nervioso recibe diferentes estímulos que sirven de distracción a las molestias físicas y a las emociones negativas.
Otra ventaja de empezar haciendo ejercicio en tu jardín o en casa es que es la mejor opción al inicio para ir a tu ritmo, sin tener que sentirte cohibido por tu falta de forma física y/o por ser novato en el gimnasio.
Rutinas y ejercicios ideales para exteriores.
Puestos a aprovechar nuestro jardín, es el momento de hacer esos ejercicios que más podrían molestar a la gente que con la que convivimos si los hiciéramos dentro de casa. Por eso, mi recomendación es que hagas ejercicios dinámicos para moverte y sudar, aprovechando el aire fresco.
Pero ojo, eso no significa que solo hagas cardio. De hecho, independientemente que te ejercites en un gimnasio, dentro o fuera de casa, soy partidario de combinar ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza, puesto que en procesos de bajada de peso mucha gente tiende a depender solo del cardio y de dieta, lo que muchas veces les hace bajar de peso, pero perdiendo músculo en el proceso.
Rutinas de cardio.
Respecto al cardio, podría recomendar que usarás una bicicleta estática o una cinta de correr, pero ya que estamos definiendo que las ventajas de hacer ejercicio en el jardín es deshacernos de las máquinas y las paredes a las que estamos acostumbrados, vamos a optar por una rutina HIIT (High Intensity Interval Training).
Las rutinas HIIT se basan en ejercicios de mucha alta intensidad pero de poca duración, intercalando pequeños intervalos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Tienen la ventaja de que se pueden hacer prácticamente sin material y sólo con el peso corporal, aunque existen rutinas HIIT de todo tipo. Además, son óptimas para perder grasa y mantener la masa muscular al mismo tiempo.
Aquí te dejo un ejemplo de las muchas rutinas HIIT que puedes encontrar donde solo se requiere de una silla como material adicional:
Otro punto a favor de las rutinas HIIT es su corta duración (máximo 15 minutos), lo que va a acorde con la necesidad de entrenar en casa por la falta de tiempo.
Ejercicios de fuerza.
A pesar de que con las rutinas HIIT ya se trabaja en parte los músculos, no está de más añadir ejercicios estáticos más específicos para tonificar partes concretas.
Para trabajar el core puedes optar por los siguientes ejercicios:
- Planchas: Ideales para trabajar tanto abdomen como hombros. Debes colocarte tumbado boca abajo y apoyar los antebrazos sin hundir la zona lumbar. Lo ideal es hacer series aguantando un minuto. También es conveniente hacer planchas de lado para trabajar los abdominales laterales.
- Mountain Climbers: En la posición de flexión se suben las rodillas de forma intercalada hasta tocar los pectorales. Se trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los abdominales oblicuos.
- Elevaciones para abdominales inferiores: Estando tumbado boca arriba con los pies estirados y los pies juntos, se suben las piernas hasta casi llegar a la vertical y se vuelven a bajar en repeticiones.
Para los brazos:
- Flexiones.
- Tríceps en banco.
- Levantamiento de peso lateral: De pie, se agarra dos pesos similares con las palmas hacia abajo, para luego levantar los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte media de los hombros, así como los brazos y la parte superior de la espalda y el pecho.
Para piernas:
- Sentadillas: Ideales para trabajar los glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales
- Jumping jacks: Se empieza con de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, para después dar un pequeño salto separando las piernas y alzando los brazos de lado, repitiendo seguidamente la secuencia. Con este ejercicio se trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos.
- Saltos de puntillas: Sirven para fortalecer los gemelos.
Como ves, muchos de estos ejercicios se pueden hacer estando tumbado o en estático, lo que hace que sean muy cómodos de hacer en la tranquilidad de tu jardín.
Ideas de equipamiento fitness para el jardín
La idea de aprovechar el jardín es en parte para ahorrarnos dinero, aunque no está demás tener algunos elementos complementarios que nos ayudaran en nuestras sesiones al aire libre.
Esterilla.
La esterilla es sin duda un elemento primordial si vamos a hacer ejercicio en nuestro jardín. Esta nos permitirá tener mucha más estabilidad durante la realización de los ejercicios, ya sea que en nuestro jardín haya solo hierba o algún tipo de suelo de baldosas.
Puedes optar por las típicas esterillas de yoga, o incluso ir más allá con esterillas de tipo puzle para optar por una superficie más amplia y estable y hecha a tu medida, simulando el suelo de un gimnasio.
Mancuernas y pesas corporales.
Todos los ejercicios recomendados se podrían hacer tranquilamente con el peso corporal, pero las mancuernas pueden ser muy útiles para facilitar los ejercicios de brazos.
Por otro lado, a medida que quieres ir subiendo el nivel, puedes optar por aumentar las repeticiones o por otro lado puedes complicar los ejercicios utilizando pesas de tobillos y muñecas, lo que le dará una dificultad extra a las rutinas.
Soportes de flexiones.
Las tablas o soportes de flexiones son unos accesorios que se están popularizando mucho últimamente. Además, su principal función es permitir realizar ejercicios de una forma más cómoda y con una postura correcta, lo que hace que sean ideal para estar más estables en el jardín donde seguramente no tendremos suelos completamente lisos.
Por otro lado, muchas de estas tablas de flexiones suelen ir acompañadas de unas bandas elásticas que irán genial para poder hacer ejercicios complementarios.
Barra de dominadas.
En este caso ya estamos hablando de un material un poco más extraño para tener en el jardín, aunque puede ser una opción muy viable para aquellos de que dispongan de una amplia pared para enganchar la barra de dominadas.
Me parece una gran opción puesto que a pesar de que muchos de estos modelos están pensados para estar dentro de casa, muchas barras de dominadas son molestas de tener en según qué puertas, con lo que si las puedes tenerla fija a fuera te ahorras muchos problemas.
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que hay, puesto que al levantar prácticamente todo tu cuerpo trabajas muchos músculos del torso superior, los pectorales y los abdominales, además de la clavícula y el omóplato, siendo estas dos últimos unas partes muy difíciles de trabajar.
Precisamente por eso, es un ejercicio que tiene bastante dificultad, por lo que lo recomendaría para gente más experta.
Jaulas de fuerza.
Añadir una jaula de fuerza ya sería una opción muy concreta para aquellos que tengan realmente un amplio espacio en el jardín y quieran optar por convertir un espacio útil en un gimnasio en toda regla.
Con una jaula de fuerza podrás colocar en ella diferentes elementos para complementar tu entrenamiento (banco, barra, discos, etc), pudiendo trabajar diferentes grupos musculares como los que se han ido mencionando desde un mismo espacio.
En el caso de que optes por elementos como las barras de dominadas y las jaulas de fuerza, es conveniente que investigues que los modelos que te interesen tengan un recubrimiento resistente a la humedad para alargar así su vida útil.
Y con estos pequeños consejos podrás realizar una rutina de ejercicios y montar un pequeño gimnasio en tu jardín.
Gracias a Gerard por este artículo para hacernos ver como aprovechar nuestro jardín para sacarle más beneficios para nuestra salud. Si quieres más información de ejercicios, y sobre todo, de material y accesorios para montar tu pequeño gimnasio no dejes de visitar su web.